Ist dein Lebensmittel verträglich?
Wissenschaftliche Verträglichkeits-Scores nach SIGHI (Histamin 0–3), Monash University (Low-FODMAP) und Fruktose-Glukose-Verhältnissen.
Wähle deine Unverträglichkeiten mit einem Klick aus, um alle Lebensmittel-Karten automatisch auf deine Eignung abzustimmen:
Gurke (Salatgurke)
Gurken bestehen zu 96 % aus Wasser und sind extrem allergenarm, histaminfrei und Low-FODMAP.
Zucchini (grün / gelb)
Zucchini ist der König der bauchfreundlichen Küche: komplett histaminarm (SIGHI 0), Low-FODMAP, extrem säurearm und leicht verdaulich.
Karotten / Möhren
Karotten (Möhren) sind universell verträglich: histaminarm (SIGHI 0), Low-FODMAP, säurearm und reich an Beta-Carotin.
Brokkoli (Röschen)
Brokkoli ist histaminarm (SIGHI 0). Für Reizdarm-Betroffene gilt: Die Röschen sind Low-FODMAP, während die Stiele mehr Fruktane enthalten.
Blumenkohl
Histaminarm, aber reich an Mannitol (Zuckeralkohol). Bei Fruktoseintoleranz und Reizdarm oft ein Auslöser von Blähungen.
Frischer Spinat (Babyblattspinat)
Nährstoffreich, aber bei Histaminintoleranz problematisch: Spinat wirkt als Histaminliberator und bildet beim Wiederaufwärmen Amine.
Tomate (Frisch & Verarbeitet)
Tomaten enthalten natives Histamin und wirken zusätzlich als Histaminliberator (SIGHI 2). Frische Tomaten sind jedoch Low-FODMAP.
Zwiebel (gelb / rot)
Zwiebeln sind zwar histaminarm, gehören aber durch ihren extrem hohen Gehalt an Fruktanen (FODMAPs) zu den häufigsten Auslösern für starke Blähungen und Bauchkrämpfe bei Reizdarm.
Frühlingszwiebel (nur das Grüne)
Das dunkelgrüne Blatt der Frühlingszwiebel ist das ultimative Reizdarm-Geheimnis: voll aromatisch, aber im Gegensatz zur Knolle komplett Low-FODMAP und histaminarm (SIGHI 0).
Knoblauch (frische Zehe)
Knoblauch ist zwar histaminarm, enthält aber hochkonzentrierte Fruktane (FODMAPs). Bei Reizdarm reichen oft schon kleinste Mengen oder Knoblauchpulver für stundenlange Blähungen.
Aubergine
Auberginen gehören zu den Nachtschattengewächsen und weisen einen hohen natürlichen Gehalt an Histamin und biogenen Aminen auf (SIGHI 2). Bei Histaminose sollten sie gemieden werden.
Rote Paprika
Rote Paprika liefert dreimal so viel Vitamin C wie Orangen. Bei Histamin meist verträglich (Stufe 1).
Kürbis (Hokkaido)
Hokkaido-Kürbis ist histaminfrei, darmschonend und kann komplett mit Schale verzehrt werden.
Fenchel (Knolle)
Enthält ätherische Öle (Anethol, Fenchon), die krampflösend auf den Magen-Darm-Trakt wirken. Histaminfrei.
Feldsalat (Rapunzel)
Der verträglichste Salat überhaupt: histaminfrei, Low-FODMAP und reich an pflanzlichem Eisen.
Sauerkraut (Fermentierter Weißkohl)
Sauerkraut ist zwar reich an Milchsäurebakterien, für Menschen mit Histaminintoleranz jedoch eine absolute Histaminbombe (SIGHI 3).
Champignons (weiß / braun)
Pilze reichern beim Lagern Histamin und verwandte Stoffe an und enthalten viel Mannitol. Bei Reizdarm und HIT meist schlecht verträglich.
Ingwer (frische Knolle)
Ingwer hemmt die Freisetzung von Histamin (Mastzellstabilisator) und fördert die Magenentleerung.
Staudensellerie
Sehr histaminarm und kalorienarm, aber Vorsicht bei Fruktoseintoleranz: Staudensellerie enthält ab 10 g Mannitol.
Radieschen
Knackig, histaminarm und vollständig Low-FODMAP. Die Senföle regen die Gallenproduktion sanft an.
Rucola (Rauke)
Rucola ist histaminarm und Low-FODMAP. Die enthaltenen Bitterstoffe kurbeln die Magensäure- und Enzymbildung an.
Rote Bete (Randen)
Rote Bete ist reich an Betanin und Stickstoffmonoxid, enthält jedoch Fruktane. Bis 20 g Low-FODMAP.
Banane (grünlich / unreif)
Grüne Bananen enthalten viel resistente Stärke, kaum freie Fruktose und keine biogenen Amine. Monash: 100 % Low-FODMAP.
Banane (vollreif mit Flecken)
Bei Reifung wandelt sich Stärke in Fruktose und Fruktane um. Bildet Histamin und Tyramin. Häufiger Trigger.
Apfel (z. B. Gala / Elstar)
Äpfel enthalten viel freien Fruchtzucker (Fruktose) und zusätzlich Sorbit. Diese Kombination führt bei Fruktoseintoleranz und Reizdarm schnell zu Blähungen – bei Histaminintoleranz sind frische Äpfel dagegen problemlos (SIGHI 0).
Birne
Birnen enthalten extrem viel Sorbit und freien Fruchtzucker. Bei Reizdarm und Fruktoseintoleranz lösen sie schnell Blähungen aus; bei Histaminintoleranz sind sie mäßig verträglich.
Frische Erdbeeren
Erdbeeren schmecken herrlich, wirken jedoch als klassische Histaminliberatoren (SIGHI 2). Bei Histaminose sollte man vorsichtig sein.
Blaubeeren / Heidelbeeren
Blaubeeren (Heidelbeeren) sind der Goldstandard bei Beeren: komplett histaminarm (SIGHI 0), sorbitfrei, Low-FODMAP und reich an Anthocyanen.
Frische Himbeeren
Himbeeren sind bis 60 g Low-FODMAP. Bei Histaminintoleranz vorsichtig testen, da Beeren leichte Amine enthalten können.
Brombeeren
Brombeeren schmecken aromatisch, enthalten aber Sorbit und Fruktose. Bei Fruktoseintoleranz oder Reizdarm können sie gären; bei Histaminintoleranz sind sie mäßig verträglich (SIGHI 1).
Avocado (Hass / Fuerte)
Avocados liefern gesunde Fette, enthalten jedoch biogene Amine und wirken als Histaminliberatoren (SIGHI 2). Zudem enthalten sie Sorbit.
Orange / Clementine
Zitrusfrüchte setzen massiv körpereigenes Histamin frei und reizen entzündete Magenschleimhäute durch Säure.
Zitrone / Limette (Saft)
Zitronensaft ist säurereich und wirkt als starker Histaminliberator (SIGHI 2).
Weintrauben (hell / dunkel)
Weintrauben haben ein fast 1:1 Verhältnis von Fruktose zu Glukose. Bis 150 g Low-FODMAP und histaminarm.
Mango
Mangos haben einen der höchsten Fruktose-zu-Glukose-Überschüsse der Pflanzenwelt. Schwer verträglich bei Fruktoseintoleranz.
Ananas (frisch)
Enthält eiweißspaltendes Bromelain. Bei Histaminose als Liberator eingestuft (SIGHI 1). Low-FODMAP bis 140 g.
Wassermelone
Wassermelone enthält sowohl viel freie Fruktose als auch Mannitol. Löst bei Reizdarm fast immer Beschwerden aus.
Kirschen (Süßkirschen)
Kirschen kombinieren Sorbit mit einem hohen Fruktoseüberschuss. Schon 3 Kirschen können bei FODMAP-Sensitivität reagieren.
Kiwi (grün / gold)
Zwei Kiwis täglich fördern die Verdauung sanft. Allerdings Liberator bei Histaminintoleranz.
Pfirsich / Nektarine
Pfirsiche enthalten hohe Mengen Sorbit. Führen bei Sorbit-Empfindlichkeit rasch zu krampfartigen Bauchschmerzen.
Basmati-Reis (weiß)
Weißer Basmatireis ist der bekömmlichste Reis überhaupt: von Natur aus histaminarm (SIGHI 0), glutenfrei, hypoallergen und magenschonend.
Kartoffeln (gekocht / Pellkartoffeln)
Kartoffeln sind ein basischer Schonkost-Klassiker: vollkommen histaminfrei (SIGHI 0), glutenfrei, Low-FODMAP und beruhigend für den Magen.
Süßkartoffel (Batate)
Glutenfrei und histaminarm. Enthält jedoch ab 75 g messbare Mengen des Zuckeralkohols Mannitol.
Haferflocken (zertifiziert glutenfrei)
Glutenfreie Haferflocken sind histaminarm (SIGHI 0), magenschonend und reich an Beta-Glucan, das die Magenschleimhaut schützt.
Haferflocken (konventionell)
Konventioneller Hafer wird oft auf denselben Feldern und Mühlen wie Weizen verarbeitet. Bei Zöliakie strikt meiden.
Dinkelbrot (Traditionelle Sauerteigführung)
Echtes Dinkel-Sauerteigbrot mit mindestens 4 Stunden Teigführung baut bis zu 90 % der blähenden FODMAPs ab und ist histaminarm.
Weizenbrot / Weizenbrötchen (Industriebackware)
Industrielles Weizenbrot wird in unter 60 Minuten gebacken: voller Fruktane, ATI-Proteine und Gluten.
Roggenbrot (Pumpernickel / Vollkorn)
Roggen enthält die höchste Fruktan-Dichte unter allen Getreiden. Löst bei Reizdarm starke Blähungen aus. Enthält Gluten.
Quinoa (weiß / bunt)
100 % glutenfrei, histaminarm und Low-FODMAP. Vor dem Kochen gründlich heiß abspülen (entfernt Saponine).
Buchweizen (Körner / Mehl)
Trotz des Namens kein Weizen, sondern ein Knöterichgewächs. Vollkommen glutenfrei, histaminarm und mineralstoffreich.
Goldhirse
Leicht verdauliches, glutenfreies Urgetreide. Wirkt basenbildend, ist histaminarm und extrem magenschonend.
Maisgrieß (Polenta)
Reiner Maisgrieß ist glutenfrei, histaminfrei und Low-FODMAP. Perfekt als schonende Beilage.
Reiswaffeln (natur ungesalzen)
Reiswaffeln bestehen nur aus gepufftem Reis. Völlig frei von Gluten, Laktose, Fruktose und Histamin.
Hartweizennudeln (Pasta)
Klassische italienische Hartweizennudeln enthalten Gluten und mäßig Fruktane (bis 74 g Low-FODMAP gekocht).
Couscous (Hartweizengrieß)
Couscous besteht aus zerkleinertem Hartweizengrieß. Enthält Gluten und Fruktane. Ungeeignet bei Zöliakie.
Bulgur (vorgegarter Weizen)
Vorgegarter, getrockneter Weizen. Reich an Gluten und Fruktanen. Häufiger Reizdarm-Trigger.
Hafermilch (Haferdrink)
Pflanzlich und 100 % laktosefrei. Bei Zöliakie auf glutenfreie Zertifizierung achten. Low-FODMAP bis 100 ml.
Mandelmilch (ungesüßt)
Ungesüßte Mandelmilch ist laktosefrei, glutenfrei und milcheiweißfrei. Sie ist nach SIGHI mit Stufe 1 bewertet – achte vor allem auf den Verzicht künstlicher Dickungsmittel.
Sojamilch (Sojadrink)
Laktose- und glutenfrei, enthält jedoch Galaktooligosaccharide (GOS aus ganzen Sojabohnen). Bei Reizdarm oft blähend.
Kokosmilch (Dose / ungesüßt)
Reine Kokosmilch ist von Natur aus histaminarm (SIGHI 0), laktosefrei und glutenfrei. Bei Reizdarm und Histaminose ist vor allem die Wahl zwischen Dose und Tetrapack sowie der Verzicht auf Sulfite entscheidend.
Kuhmilch (Vollmilch 3,8 %)
Klassische Kuhmilch enthält rund 4,8 g Laktose pro 100 ml. Der primäre Auslöser bei Laktoseintoleranz.
Kuhmilch laktosefrei (<0,1 %)
Echte Kuhmilch, deren Milchzucker vorab enzymatisch gespalten wurde. Schmeckt leicht süßlich, ist aber laktosefrei.
Butter (Deutsche Markenbutter)
Butter besteht fast nur aus Milchfett. Mit unter 0,6 g Laktose pro 100 g wird sie von den allermeisten Laktoseintoleranten bestens vertragen.
Parmesan (Parmigiano Reggiano 24M)
Durch die 24-monatige Reifung zu 100 % laktosefrei (<0,1 g). Doch bei Histaminintoleranz brandgefährlich!
Junger Gouda (frisch geschnitten)
Junger Gouda (ca. 4 Wochen Reifung) hat seinen Milchzucker verloren, bildet aber noch kaum Histamin und verwandte Stoffe.
Alter Gouda (über 12 Monate gereift)
Lange Reifung lässt Tyramin und Histamin massiv ansteigen. Laktosefrei, aber bei Histaminose ungeeignet.
Mozzarella (Kuhmilch frisch)
Frischer Mozzarella ist histaminarm (SIGHI 0), enthält aber ca. 1,5 g Laktose pro 100 g. Bis 40 g Low-FODMAP.
Feta (Schaf- & Ziegenmilch)
Traditioneller Feta aus Schafs- und Ziegenmilch enthält nur minimale Laktose. Bei Histamin Stufe 1.
Naturjoghurt (3,8 %)
Enthält noch ca. 3,5 g Laktose pro 100 g. Milchsäurebakterien bauen einen Teil ab, dennoch Reizauslöser bei schwerer Laktoseintoleranz.
Magerquark (Speisequark)
Mit 12 g Protein pro 100 g sehr beliebt, liefert aber auch rund 4 g Laktose. Für Laktoseintolerante problematisch.
Tofu (natur / schnittfest)
Fester Naturtofu ist im Gegensatz zu Seidentofu histaminarm (SIGHI 0) und Low-FODMAP, da bei der Pressung lösliche Fruktane abfließen.
Tempeh (fermentierte Sojabohnen)
Tempeh wird durch Edelschimmel fermentiert. Das verbessert die Bekömmlichkeit, lässt aber den Histamingehalt steigen.
Kichererbsen (Dose, gründlich abgespült)
Kichererbsen aus der Dose sind nach gründlichem Abspülen bis ca. 42 g Low-FODMAP. Bei Histaminintoleranz mäßig verträglich (SIGHI 1).
Rote Linsen (geschält)
Geschälte rote Linsen garen schnell und sind bekömmlicher als Tellerlinsen, enthalten aber Galaktooligosaccharide (GOS).
Braune Linsen / Tellerlinsen
Ungeschälte Linsen enthalten viele unverdauliche Oligosaccharide. Führen bei unzureichendem Darmmikrobiom zu Blähungen.
Chiasamen
Chiasamen bilden im Magen-Darm-Trakt eine schützende Gelschicht. Glutenfrei, histaminarm und Low-FODMAP (bis 24 g).
Leinsamen (geschrotet)
Die Schleimstoffe der Leinsamen beruhigen entzündete Darmschleimhäute. Histaminfrei und Low-FODMAP bis 15 g.
Kürbiskerne
Kürbiskerne sind histaminarm (SIGHI 0), Low-FODMAP und die reichhaltigste pflanzliche Quelle für Zink und Magnesium.
Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind mit SIGHI-Stufe 0 bewertet und der beliebteste histaminarme Nuss-Ersatz. Sie liefern pflanzliches Eiweiß, Magnesium und Vitamin E, ohne Histamin freizusetzen.
Mandeln (ganz / gehobelt)
Mandeln sind histaminarm, enthalten aber Galaktane. Bis 10 Stück (12 g) Low-FODMAP, ab 20 Stück High-FODMAP.
Walnüsse
Hervorragende pflanzliche Omega-3-Quelle (ALA). Wirkt jedoch als Histaminliberator. Low-FODMAP bis 30 g.
Erdnüsse (geröstet ungesalzen)
Botanisch eine Hülsenfrucht. Häufiges schweres Allergen und mäßiger Histaminliberator. Low-FODMAP bis 28 g.
Cashewkerne
Sehr reich an GOS und Fruktanen. Bereits ab 15 g ein starker Auslöser von Reizdarmsymptomen.
Hanfsamen (geschält)
Geschälte Hanfsamen sind ein bauchfreundliches Superfood: histaminarm (SIGHI 0), Low-FODMAP, glutenfrei und reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren.
Hühnerei (Frischei)
Gekochtes Hühnerei ist histaminfrei und frei von FODMAPs, Laktose und Gluten. Rohes Eiklar meiden (Liberator).
Frisches Hähnchenbrustfilet
Frisch zubereitetes Geflügel enthält kein Histamin. Ideal als leicht verdauliche Eiweißquelle bei Magen-Darm-Problemen.
Putenbrustfilet (frisch)
Äußerst fettarm, histaminfrei und frei von allen Kohlenhydrat-Triggerstoffen. Optimal für Schonkost.
Rinderfilet (frisch)
Frisches Rindfleisch ist histaminarm (SIGHI 0). Achtung: Dry-Aged oder lange abgehangenes Rindfleisch bildet Histamin!
Hackfleisch (Rind / Schwein)
Durch das Zerkleinern vergrößert sich die Oberfläche enorm. Bei Lagerung im Kühlschrank steigt der Histamingehalt rasant.
Lachs (fangfrisch / tiefgekühlt)
Fangfrischer oder direkt nach dem Fang tiefgekühlter Lachs ist histaminarm (SIGHI 0). Räucherlachs dagegen ist sehr histaminreich (SIGHI 3).
Räucherlachs
Durch Räuchern, Salzen und wochenlange Reifung reichern sich enorme Mengen Histamin an. Ein absoluter No-Go-Fisch bei HIT.
Kabeljau / Dorsch (fangfrisch)
Weißfisch ist besonders leicht verdaulich, fettarm und frisch zubereitet vollkommen histaminfrei.
Thunfisch (Dose in eigenem Saft)
Dosenthunfisch ist eine der gefährlichsten Histaminfallen überhaupt (Scombroid-Vergiftungsgefahr bei HIT).
Garnelen (tiefgekühlt roh)
Frisch tiefgekühlte Garnelen ohne Konservierungsmittel (Sulfite meiden!) sind meist gut verträglich.
Kochschinken (frisch ohne Zusätze)
Im Gegensatz zu Rohschinken wird Kochschinken gegart und nicht gereift. Histaminarm bei frischem Verzehr.
Salami (luftgetrocknet)
Luftgetrocknete und geräucherte Dauerwurstwaren durchlaufen lange Reifeprozesse und sind voller biogener Amine.
Natives Olivenöl extra
Kaltgepresstes Olivenöl ist histaminfrei, Low-FODMAP und wirkt dämpfend auf entzündliche Darmprozesse.
Rapsöl (kaltgepresst / raffiniert)
Geschmacksneutral, hoch erhitzbar (raffiniert) und völlig frei von Allergenen, Histamin und FODMAPs.
Kokosöl (nativ bio)
Reines Kokosfett ist histaminfrei und Low-FODMAP. Die mittelkettigen Fettsäuren belasten die Galle kaum.
Ghee (geklärte Butter)
Traditionell geklärtes Butterfett. Vollständig frei von Milchzucker und Milcheiweiß. Extrem bekömmlich.
Apfelessig (naturtrüb)
Im Gegensatz zu Rotwein- oder Balsamicoessig bildet Apfelessig weniger Histamin (SIGHI 1).
Balsamico-Essig (Aceto Balsamico)
Aus eingekochtem Traubenmost über Jahre gereift: voller Histamin und Fruktose. Häufiger Migräne-Auslöser.
Frische Petersilie
Frische Petersilie ist histaminfrei und uneingeschränkt Low-FODMAP. Unterstützt die Nieren- und Leberentgiftung.
Frisches Basilikum
Ätherische Öle im Basilikum beruhigen den Magen. Völlig histaminfrei und Low-FODMAP.
Kurkuma (Gelbwurz gemahlen)
Curcumin wirkt entzündungshemmend im Darm und stärkt die Schleimhautbarriere. Völlig allergenarm.
Ceylon-Zimt
Echter Ceylon-Zimt ist histaminarm und cumarinarm. Fördert die Insulinsensitivität.
Sojasoße (traditionell gebraut)
Durch monatelange Fermentation mit Weizen und Soja extrem histaminhaltig und glutenhaltig.
Senf (mittelscharf)
Senfsaaten sind histaminarm, der beigemengte Branntweinessig kann empfindliche Personen jedoch leicht reizen.
Reissirup
Besteht ausschließlich aus Glukose und Maltose – völlig frei von Fruktose! Der Goldstandard bei Fruktoseintoleranz.
Ahornsirup (Grad A)
Besteht überwiegend aus Saccharose (1:1 Glukose und Fruktose) und ist bis 50 g sicher Low-FODMAP und histaminarm.
Bienenhonig (Blütenhonig)
Honig enthält einen massiven Überschuss an freier Fruktose. Löst bei Fruktoseintoleranz schwere Durchfälle aus.
Dunkle Schokolade (ab 85 % Kakao)
Reine Zartbitterschokolade ab 85 % ist laktosefrei und zuckerarm. Kakao wirkt jedoch als Histaminliberator.
Vollmilchschokolade
Kombiniert Vollmilchpulver (Laktose) mit reichlich Zucker und Kakaobestandteilen (Histaminliberator).
Birkenzucker (Xylit / E967)
Zuckeralkohol: Zieht im Darm Wasser und wird von Bakterien vergoren. Führt rasch zu Blähungen und Durchfall.
Datteln (getrocknet / Medjool)
Trockenfrüchte konzentrieren Fruktane und freie Fruktose. Bereits 1 Dattel kann Reizdarmsymptome auslösen.
Rosinen / Sultaninen
Getrocknete Weintrauben haben einen konzentrierten Fruktosegehalt und können Histamin anreichern.
Reischips (Meersalz)
Aus gepufftem Vollkornreis mit etwas Meersalz. Schont den Magen, histaminarm und frei von Laktose und Gluten.
Popcorn (frisch / gesalzen)
Gepuffter Mais mit etwas Salz ist glutenfrei, histaminfrei und bis 56 g Low-FODMAP konform.
Pastinake
Pastinaken gehören zu den verträglichsten Wurzelgemüsen überhaupt: histaminfrei (SIGHI 0), Low-FODMAP, säurearm und extrem magenschonend.
Kohlrabi
Kohlrabi ist das bekömmlichste aller Kohlgemüse: histaminarm (SIGHI 0) und in normalen Portionen bis 75 g Low-FODMAP.
Reismilch (Reisdrink)
Reismilch ist die allergenärmste pflanzliche Milchalternative: frei von Gluten, Laktose, Soja und Nüssen sowie histaminarm (SIGHI 0).
Dinkel-Nudeln
Dinkel-Nudeln sind histaminarm (SIGHI 0) und enthalten weniger Weizen-Inhibitoren (ATI). Sie werden bei Reizdarm oft deutlich besser vertragen als herkömmliche Weizennudeln.